근육량을 빠르게 늘리는 운동 순서: 마운틴 독 프로그램

🏋️‍♂️ 운동할 때 어떤 부위를 먼저 운동할지 고민해 본 적 있나요? 사실, 운동 순서는 근육을 키우는 데 아주 중요하답니다. 오늘은 헬스장에서 근육을 효과적으로 늘릴 수 있는 운동 순서와 '마운틴 독' 프로그램을 소개할게요.

운동 순서의 중요성

🔑 운동 순서는 크게 두 가지로 나눌 수 있어요. 첫 번째는 웜업, 본 운동, 정리 운동 같은 단계별 순서고, 두 번째는 운동 자체의 순서예요. 특히 여러 관절을 사용하는 운동과 하나의 관절만 사용하는 운동, 그리고 상체와 하체 운동의 순서가 중요하답니다.

다중 관절 vs. 단일 관절 운동

⚖️ 다중 관절 운동(예: 스쿼트, 데드리프트)은 여러 근육을 동시에 사용해서 더 많은 힘이 필요해요. 반면 단일 관절 운동(예: 바벨 컬, 체스트 프레스)은 특정 근육에 집중하죠. 보통은 다중 관절 운동을 먼저 해서 큰 근육을 활성화한 후, 단일 관절 운동으로 세부 근육을 집중적으로 운동하는 게 효과적이에요.

마운틴 독 프로그램 소개

🌄 존 매도우가 만든 '마운틴 독' 프로그램은 근육을 점점 더 많이 사용하게 하면서 펌핑을 극대화하고 무거운 무게로 운동하는 재미를 느끼게 해줘요. 이 프로그램은 네 단계로 구성되어 있어요.

1단계: 프리 펌프 큐베이 펌핑 활성화

💪 이 단계는 근육과 신경을 깨우고 혈액을 근육으로 보내는 준비 단계예요. 주로 머신 운동을 사용해서 12~14회 반복을 4세트 해요. 예를 들어, 하체는 레그 익스텐션, 가슴은 체스트 프레스 머신을 사용해요. 이 단계에서는 너무 피곤해지지 않도록 주의해야 해요.

2단계: 익스플로시브 폭발

🚀 이 단계에서는 최대한 무거운 무게를 사용해서 근육을 자극해요. 점점 무게를 늘려가며 6~8세트를 수행해요. 마지막 세트는 5~6회 반복할 수 있는 무게로 진행해요. 추천 운동으로는 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨 로우 등이 있어요.

3단계: 슈프라 맥시멀 펌

📈 이 단계에서는 무게를 줄이면서 쉬지 않고 반복하는 드롭 세트를 해요. 이렇게 하면 단백질 합성 호르몬이 분비돼요. 추천 운동으로는 덤벨 프레스, 스플릿 스쿼트 등이 있어요.

4단계: 스트레칭 확장

🧘‍♂️ 마지막 단계에서는 근육을 최대한 늘려주는 운동을 해요. 정적인 스트레칭이 아니라 근육을 길게 늘려주는 운동으로 근육이 성장할 수 있는 환경을 만들어줘요. 추천 운동으로는 스티프 데드리프트, 덤벨 플라이 등이 있어요.

결론

🏆 운동 순서는 근육 성장에 큰 영향을 줘요. 마운틴 독 프로그램을 통해 각 단계별로 운동을 잘 배치하면 빠르게 근육을 키울 수 있어요. 운동 루틴에 변화를 주고 싶거나 정체기를 느끼고 있다면 이 프로그램을 시도해 보세요. 근육통과 함께 몸의 변화를 느낄 수 있을 거예요.