금연 할때 알아두면 좋은 방법

 

효과적인 금연방법

1. 금연 결심일을 정하고 달력에 표시한다.
2. 담배를 일시에 끊는 단연법을 실시한다.
3. 주위사람들에게 금연하고 있음을 소문낸다.- 가족, 친구, 직장동료 등.
4. 흡연과 관련된 물건을 모두 버린다.- 집, 사무실, 자동차에 있는 담배, 재떨이, 라이터, 등을 모두 버리고 옷가지도 세탁해서 입는다.
5. 금연이 필요한 중요한 이유를 3가지 이상 메모해서 흡연욕구가 있을 때 본다.
6. 아침에 일어나서, 저녁에 자기 전에 큰소리로 금연맹세를 다짐한다.
7. 물을 충분히 마신다.- 금단증상을 완화시키고 니코틴 배설을 촉진한다.
8. 흡연자, 흡연장소, 술자리를 피한다.
9. 식이요법- 자극적이고 기름진 음식을 피하고, 과일 야채를 충분히 섭취한다.
10. 매일 금연일기를 쓴다.
11. 나에게 보상을 한다.- 저축, 여행, 선물 등

흡연 욕구를 없애주는 5가지 방법

심호흡하기

코로 숨을 깊게 들이마시고 숨을 멈추고 넷을 센 후 천천히 숨을 내쉰다. (마음이 안정될 때까지 계속한다.)

물마시기

하루에 8컵의 물을 마신다.

담배 피우는 일 외의 것을 해본다.

걷기, 마라톤, 등산, 껌 씹기, 당근 씹기 등등

친구나 가족들과 이야기를 나눈다.

기분이 좋아질 수 있는 대화를 나눈다.

담배 피우려는 동작을 늦추어 본다.

담배에 바로 손이 가지 않도록 셈을 세어본다.

금연을 하면...

금연을 시작하는 순간 당신은 건강해 집니다.

금단증상대처법

금단증상대처법 - 증상, 대처방법 순으로 내용을 제공하고 있습니다.구분증상대처방법

신경과민	니코틴은 안정감을 주고, 긴장을 해소하는 효과를 가지고 있습니다. 오랫동안 흡연하여 일단 중독이 되면 금연하여 니코틴 공급이 끊어졌을 때 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 됩니다. 이 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다.	1휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책하기 2운동  3심호흡을 함으로써 긴장을 이완시킴 4경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기
현기증	금연 직후에 나타날 수 있지만,니코틴 금단과직접적인 관련은 없습니다. 평소보다 폐를 통해 몸으로 흡수되는 산소량이 많아지면서 생기는 증상입니다. 금연 후 며칠간은 하루에 1~2초간 이런 증상이 간헐적으로 나타납니다.	1자리에 일어날 때 의식적으로 천천히 일어나기 연습 2운동으로 목과 상체 이완시켜주기 3목 뒤에 찬 수건 대기 4창문을 열거나 실외로 나가기
우울증	금연 후에 마음이 울적해지는 것은 흔히 일어나는 현상입니다. 이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다.	1운동을 하여 땀을 흘리고 많은 물을 마신다 2몸을 편하게 눕히는 이완 운동하기 3따뜻한 물로 샤워하기 4과일 쥬스 마시기 5즐거운 생각하기
불안	금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상입니다. 불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 대개 생활 속에서 겪는 일들과 연결되어 있어 금단 증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다. 수일간 지속되다가 사라집니다.	1온수로 목욕 또는 샤워 2가벼운 산책 또는 운동 3누워서 쉬기 4경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기
두통	보통 금연하는 사람의 4명 중 1명에게 나타날 수 있는 증상입니다. 혈액순환 속도가 조금 느려지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수주일 이내에 사라집니다.	1물을 많이 마시고, 커피를 줄인다. 2가벼운 운동 3온수로 목욕 또는 샤워 4신선한 공기를 위해 창문을 열고 또는 실외로 나간다. 55분간 누워서 휴식을 취합니다.
갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증	이러한 증상은 입안에 항상 존재하면서 영향을 주던 화학물질에 의해 길들여졌다가 구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일간 지속되다가 사라집니다	1얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마십니다. 2껌을 씹으면 도움이 된다. 3심호흡을 한다. 4양치질을 한다. 5레몬짜는 것을 생각한다.
집중력 감소	금연 후 정신 집중이 되지 않아서 일을 할 수 없다는 사람이 있습니다. 이 또한 금단 증상의 하나이고, 금연 후 대개 2주~수주 이내에 사라집니다.	1휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 된다. 2많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋다.
소화장애	장 운동이 느려질 수 있습니다. 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있습니다. 보통 1~2주 정도 지속 될 수 있습니다.	1고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피한다. 2자극적인 음식을 피한다. 3섬유소가 많은 음식 섭취
기침	담배를 끊었는데도 기침이 더 나오면 이상하게 생각될 듯합니다. 기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정이라고 볼 수 있습니다. 금연 후 수일 동안 지속되다가 사라집니다	1물 많이 마시기 2항생제를 사용하지 않는다. 3가능한 기침을 약하게 한다.
공복감 배고품	대부분의 사람들이 금연 후 느끼는 증상이다. 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다.	1그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 마시는 것과 적당한 운동이 도움이 된다
불면	금단증상으로 수면장애가 발생하거나 두통,신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다.	1오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하고 긴장을 풀고 명상을 시도해보면 많은 도움이 된다. 2잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 도움이 된다.
피로감	여러 금단 증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.	1금단 증상이 심한 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩 자는 것이 도움이 될 수 있다. 2미리 주변에 양해를 구하고 금단 증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요한 조치이다.
따끔따끔 쑤시는 느낌	따끔따끔 쑤시는 느낌 (특히 다리와 팔)은 산소 공급이 다시 정상적으로 이루어지면서 나타나는 현상입니다.	1따듯한 물로 목욕을 한다. 2따끔거리는 곳을 마사지 해준다. 3가벼운 산책을 한다.

금연보조제

니코틴 패치

사용법

사용 기간은 3개월 이내로 해야 합니다. 작용 시간이 16 ~ 24시간이기 때문에 하루에 한 장씩 팔, 다리, 등, 엉덩이 등 깨끗하고 털이 없는 마른 부위에 돌아가면서 붙입니다. 일반적으로 목 아래의 부위에 붙여야 합니다. 단, 왼쪽 가슴부위(심장부위) 피해서 붙이는 것이 좋습니다.

부작용

가벼운 피부 자극이 나타날 수 있습니다. 피부가 붉게 변하거나 가려움증이 생길 수 있고, 이밖에도 불면증, 두통, 꿈의 이상, 오심, 구토, 호흡기 증상이 나타날 수 있습니다.

부작용 대처 방법

니코틴 패치의 용량은 흡연욕구를 줄여줄 수 있을 정도면 충분합니다.부작용이 생긴다면 패치를 2/3나 1/2로 잘라 사용할 수도 있습니다. 특히 여성의 경우에 어지러움증, 메스꺼움 등의 증상이 흔하게 나타나는데, 대부분의 경우에는 용량을 줄이는 것만으로도 증상이 줄어듭니다.

니코틴 껌

껌은 2mg, 4mg용량이 있으며 흡연이 혈중 니코틴을 높게 상승시키는 것보다 중등도로 상승시킨다. 이것은 하루 중에 필요시 (흡연하던 시간에)나 정해진 시간에 사용합니다. 껌과 패치제는 함께 사용할 수 있으며 패치제가 혈중 니코틴 상승을 비교적 일정하게 유지하는 반면 껌은 흡연자가 갈망현상을 느낄 때만 일시적으로 니코틴을 공급하기 위해서 씁니다.

항 우울제

흡연은 우울증 환자에서 더욱 흔하고 , 우울증 환자에서는 금연이 더욱 어렵습니다. 현재까지 금연에 사용되는 항 우울제로는 서방제(bupropion), 노트리프틸린이 있으며 서방제는 니코틴대체 치료보다 효과가 있다는 증거가 있습니다. 그러나 금연에 가장 적절한 사용법을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요하며 항 우울제는 니코틴 보충요법보다 우선해서 일차 선택제로는 쓸 수는 없습니다.

금연 식이요법

1. 수분섭취를 충분히 한다.
   • 니코틴, 노폐물을 배출해 내는 역할을 하므로 금단증상을 빠르게 해소 시킨다. 물은 니코틴 등의 담배의해악 물질을 녹여 소변으로 배출하게 하므로,금연자에게는 하루 1.5L~2L 까지 마셔주는 것이 좋습니다.
   • 맹물, 녹차물, 보릿물이 좋고, 커피 탄산음료 홍차는 피하는 것이 좋다.
2. 과일과 채소를 충분히 섭취하자 - 비타민 보충과 변비, 체중조절에 효과적이다.
3. 짜고 맵고 뜨겁고 자극적인 음식, 기름진 음식을 피한다.
4. 식사 후에 바로 양치질을 하고 입안을 개운하게 하거나, 식 후에 바로 자리에서 일어난다.
5. 포만감을 느끼기 전에 식사를 끝내자.
6. 기타 니코틴 제거에 특별한 음식을 충분히 섭취하자 - 파래, 된장, 콩, 두부,생선, 다시마, 은행.

회식자리에서 담배 유혹 이기는 방법

1. 금연 하는 동안 당분간 절주(금주)도 하세요.
2. 술을 마실때는 절대로 담배를 참을 수 없다고 생각 된다면 술자리를 피하셔야 합니다.- 금연을 시작한지 얼마되지 않은 분들은 정면 돌파가 미덕은 아닙니다.
3. 초반부터 제압하라- 담배를 권하는 사람이 있다면 처음의 거절을 분명하게 하십시오.
4. 담배를 훔치지 말라- 안타깝게도 회식이 끝난 뒤에 남아 있는 담배를 슬쩍 챙기는 행동을 하는 분이 많습니다.
5. 계획 음주를 하셔야 합니다.- 취하지 말라 /마실 양을 정하라/1차에서 끝내라
6. 회식을 시험 무대로 생각하라- 이번 회식을 버티면 다음은 훨씬 쉬워진다는 점을 생각하라
7. 흡연자 곁에 앉지 말라- 스스로 시험에 들게 할 필요는 없습니다. 비흡연자 옆에 앉으세요.
8. 귀가 길에 담배 가게에 들르지 않도록 조심하라- 회식자리에서 결심을 굳히고 있다가 보는 눈이 없어지면 금새 담배 가게를 찾는 분이 있습니다.
9. 화장실과 복도를 조심하라- 회식 장소에서 살짝 벗어난 장소 역시 유혹의 장소입니다.
10. 회식 중에 평온한 마음을 유지하라- 술자리에서 싸우거나 흥분 하거나 언쟁에 휘말리지 않도록 합니다.